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Proteine e variazioni ponderali: realtà o leggenda?

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Analizziamo alcune convinzioni comuni per chiarire se le proteine influenzano realmente l’incremento di peso, provenendo sia da alimenti che da integratori.

Importanza delle proteine

Le proteine vengono frequentemente viste come le fondamenta del nostro corpo, sottolineando il loro ruolo cruciale. Svolgendo un ruolo chiave nei tessuti connettivi, nel sistema immunitario e nella muscolatura, le proteine sono responsabili di varie attività, tra le quali il trattamento, il trasporto e l’immagazzinamento di catene di aminoacidi, influenzando la nostra struttura corporea in relazione al nostro modo di vivere. Ricerche recenti in Italia hanno esplorato la possibilità che alcune proteine possano contribuire all’aumento della massa grassa. Pertanto, possiamo realmente dire che le proteine influenzano l’aumento del peso?

Impatto delle proteine sulla massa corporea

Generalmente, quando si discute di accumulo di grasso, l’attenzione è focalizzata su grassi e carboidrati, mentre le proteine ricevono una percezione favorevole. Questa visione ha portato molte persone ad adottare regimi alimentari ricchi di proteine e all’uso di integratori. Tuttavia, molte di queste persone sono motivate da credenze non sempre fondate, confidando eccessivamente nel potere delle proteine.

È essenziale capire che le molecole che interagiscono con il nostro organismo possono manifestare comportamenti diversi in base al contesto; in funzione delle quantità assunte e delle condizioni specifiche, potrebbero avere risultati differenti o addirittura contrastanti.

Pertanto, potrebbe emergere che le proteine abbiano la capacità di contribuire sia all’aumento che alla diminuzione del peso corporeo, creando confusione. Per dissipare ogni dubbio, è vitale approfondire la letteratura scientifica e intuire la sua dinamica.

Proteine e loro effetto sul tessuto adiposo: uno sguardo basato su fatti concreti

Esploriamo la questione “le proteine hanno un impatto sull’aumento di peso?” attraverso un prisma strettamente scientifico, iniziando con gli aminoacidi.

Gli specialisti concordano nel definire gli aminoacidi come gli elementi basilari delle proteine. Nonostante esistano molteplici aminoacidi, soltanto circa una ventina sono utilizzati dal corpo per formare catene polipeptidiche, classificati come aminoacidi essenziali e non essenziali.

Dal punto di vista biologico, certi aminoacidi, come quelli a catena ramificata, non vengono processati dal fegato, ma sono indirizzati direttamente ai muscoli, migliorando la risposta all’insulina. Questo processo avviene grazie ai recettori GLUT4, che restano attivi anche in assenza di zuccheri.

Il ruolo centrale dell’insulina

Come evidenziato dalle ricerche, è essenziale sottolineare che un’elevata concentrazione di aminoacidi nel sangue, in un contesto di apporto calorico eccessivo, può limitare l’assimilazione del glucosio nelle cellule, portando alla problematica dell’insulino-resistenza.

L’insulina, un ormone prodotto dal pancreas, gestisce l’assorbimento del glucosio da parte dei muscoli, del fegato e del tessuto adiposo, convertendolo in energia. Post pasto, i carboidrati vengono trasformati in glucosio e altre sostanze semplici, che vengono assorbite dall’intestino. Questo incremento di glucosio nel sangue stimola il pancreas a rilasciare insulina proporzionalmente alla quantità di cibo assunto. L’insulina facilita l’assunzione di glucosio dalle cellule, utilizzandolo come combustibile. Una volta metabolizzato il glucosio, il suo livello nel sangue diminuisce, così come la produzione di insulina. Se le cellule mostrano una ridotta risposta all’insulina, l’assorbimento efficiente di glucosio viene alterato, portando a un disavanzo energetico nonostante alti livelli di insulina e glucosio nel sangue.

Il dilemma dell’insulino-resistenza

L’insulino-resistenza può portare a disturbi cellulari e mitocondriali (sedi della produzione energetica nelle cellule), favorendo la formazione di lipidi. Come dimostrano ricerche recenti, certi aminoacidi possono innescare processi cellulari che vanno oltre la produzione di proteine, coinvolgendo anche la formazione di riserve di grassi e di glicogeno.

Dopo aver discusso del legame tra proteine e formazione di grasso, valutiamo i benefici delle proteine e la loro positiva incidenza sulla nostra salute.

Le proteine causano davvero un incremento di peso?

La ricerca contemporanea suggerisce che, se considerate separatamente dagli altri nutrienti, le proteine non determinano direttamente un aumento di peso. Ciò è dovuto al loro effetto termogenico, cioè l’energia che il nostro corpo utilizza per processare e metabolizzare le proteine. L’effetto termogenico delle proteine rappresenta un “vantaggio metabolico”, dal momento che il nostro organismo richiede più energia per elaborare le proteine rispetto ai grassi e ai carboidrati, con una stima media del 22,5% delle calorie spese.

Un altro aspetto positivo delle proteine è la loro capacità saziante, fondamentale quando si mira alla perdita di peso.

È importante sottolineare che, teoricamente, un eccesso di proteine potrebbe essere trasformato in glucosio e poi in grassi. Tuttavia, se l’assunzione proteica è bilanciata, queste vengono utilizzate come fonte di energia, prevenendo così un aumento di peso.

Esaminiamo ora tre tipi diversi di fonti proteiche e il loro impatto sul peso, considerando il contesto e l’assunzione quotidiana.

Fonti proteiche animali

Le proteine ​​animali sono ampiamente riconosciute per il loro alto contenuto proteico. Tuttavia, è fondamentale differenziare tra le diverse tipologie di carne, poiché alcune contengono più grassi rispetto ad altre. Ad esempio, il pollo è generalmente meno grasso rispetto al maiale, che è più calorico e ha leggermente meno proteine. Per fornire una prospettiva basata sui dati: 200 grammi di pollo forniscono circa 200 Kcal, con 46,6 grammi di proteine ​​e solo 1,6 grammi di grassi. In contrasto, la stessa quantità di maiale apporta 314 Kcal, 42,2 grammi di proteine ​​e ben 16 grammi di grassi. Questa notevole differenza non tiene conto delle varie modalità di cottura o degli eventuali condimenti. L’associazione di grassi e proteine ​​può offrire una sensazione di sazietà minore, aumentando il rischio di consumare calorie in eccesso e, quindi, di accumulare grasso. Le carni spesso utilizzate in piatti pronti sono ricche di grassi e carboidrati, compromettendo la qualità nutritiva delle proteine. Pertanto, non basta dire “mangio carne, quindi non ingrasso”, è fondamentale scegliere carni a basso contenuto di grassi.

Fonti proteiche vegetali

Parlando di proteine ​​vegetali, prendiamo in considerazione i frutti secchi. Anche se sono una fonte concentrata di energia e proteine, apportano anche una notevole quantità di grassi, in particolare nelle versioni tostate, zuccherate o salate. Di conseguenza, è saggio limitare l’assunzione di mandorle, pistacchi, arachidi e anacardi, che potrebbero contribuire all’aumento di peso. È importante bilanciare la quantità giornaliera di questi snack in relazione al proprio fabbisogno calorico, e potrebbero essere utili come snack prima dell’attività fisica.

Integratori proteici: cosa bisogna sapere?

Il mondo degli integratori proteici è vasto e spesso fonte di dibattiti. Ma come influenzano il peso? In generale, gli integratori proteici sono a basso contenuto di grassi e forniscono un rilascio prolungato di proteine. Possono quindi essere utili come snack durante il giorno, sia post-allenamento che prima di dormire. Componenti come L-Glutammina e vitamine possono potenziare il metabolismo e migliorare le prestazioni fisiche. Tuttavia, un consumo eccessivo di questi integratori, oltre al fabbisogno calorico, potrebbe contribuire all’apporto calorico totale, portando all’accumulo di grassi. È quindi essenziale considerare questi integratori nel conteggio calorico giornaliero, assicurandosi un bilanciato apporto di nutrienti. In conclusione, non sono le proteine ​​in sé a causare l’aumento di peso, ma piuttosto un surplus calorico e una combinazione non ottimale di macronutrienti.

Come gestire l’apporto proteico

Quando si parla di proteine, è fondamentale considerare che non tutte le proteine sono create uguali e che la quantità ottimale di proteine può variare in base ai singoli obiettivi e alle condizioni fisiche. La ricerca ci mostra che per coloro che desiderano aumentare la massa muscolare, non è necessario assumere un eccesso di proteine. La chiave è equilibrare le proteine con altri macronutrienti, evitando l’accumulo di grasso. In generale, si suggerisce un apporto giornaliero di proteine tra 1,2 e 1,8 g/Kg di peso corporeo. Durante le fasi di definizione, questo può variare tra 1,5 e 2,5 g/Kg, visto che si riducono altri macronutrienti, consentendo alle proteine di svolgere appieno il loro ruolo senza contribuire all’aumento di peso. “Proteine e performance atletica” è una risorsa specializzata che può fornire ulteriori dettagli su come gestire l’assunzione di proteine. Il punto essenziale è considerare le proprie esigenze caloriche individuali e regolare l’apporto proteico di conseguenza.

Verdetto

Dopo questa analisi, possiamo trarre due conclusioni principali:

1. Attenzione al bilancio calorico: Anche se le proteine sono un macronutriente essenziale, un eccessivo consumo, specialmente se combinato con grassi, carboidrati e dolcificanti, può portare ad un aumento ponderale se superiamo il nostro fabbisogno calorico giornaliero. La scelta della fonte proteica e la comprensione del proprio fabbisogno calorico sono cruciali.

2. Benefici delle proteine: Quando vengono integrate correttamente nell’alimentazione, le proteine possono sostenere la salute, migliorare le prestazioni atletiche e stimolare il metabolismo. Tuttavia, è essenziale rimanere entro il proprio limite calorico e scegliere fonti proteiche magre. Se ci si sente incerti su come bilanciare l’apporto di proteine, è sempre consigliabile consultare un nutrizionista o un dietologo specializzato.

Fonti:

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21220811/
  • https://www.pianetachimica.it/mol_mese/mol_mese_2017/04_Trasportatori_del_glucosio/Trasportatori_del_glucosio.htm  
  • Faglia G. – “Malattie del Sistema Endocrino e del Metabolismo”, McGraw-Hill, 8ª edizione, 2007.
  • https://examine.com/guides/protein-intake/  
  • IEO – Banca Dati di composizione degli Alimenti (BDA).  
  • National Institute of Health (NIH) – Body Weight Planner (https://www.nih.gov/)

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