Alimentazione e sport: cosa mangiare prima e dopo l’allenamento per sostenere energia e recupero

Un’ora di corsa al parco o una seduta in palestra dopo l’ufficio vanno in modo assai diverso a seconda di ciò che si è mangiato nelle ore precedenti, eppure il tema viene affrontato quasi sempre per sentito dire, con regole rigide tramandate negli spogliatoi e smentite dalla ricerca da almeno vent’anni.

Il pasto che precede l’attività non richiede integratori costosi né formule complicate, dato che il grosso del lavoro lo fanno alimenti comuni, dosati con un minimo di attenzione all’orologio. Anche ingredienti diventati popolari di recente entrano nel discorso, i benefici dei semi di chia vengono citati di frequente negli ambienti amatoriali, con l’avvertenza che la loro collocazione nella giornata cambia parecchio l’esito.

L’orologio conta quanto il piatto

L’intervallo di tempo tra il pasto e l’inizio della seduta incide sull’intero allenamento. A tre o quattro ore lo stomaco gestisce senza difficoltà un piatto completo, con una fonte di carboidrati e una porzione moderata di proteine; a novanta minuti il margine si accorcia e i grassi diventano scomodi, perché rallentano lo svuotamento gastrico e lasciano quella sensazione di peso che rovina i primi chilometri. Sotto la mezz’ora restano in gioco soltanto alimenti liquidi o molto semplici, tipo una banana matura o un cucchiaino di miele nel tè.

Per quanto riguarda le fibre, vale lo stesso ragionamento. Un piatto di legumi due ore prima di una corsa intensa ha mandato in crisi parecchi podisti amatoriali, non per un difetto dell’alimento ma per un errore di collocazione oraria. Spostato alla sera, il medesimo piatto lavora benissimo. Il discorso si applica anche per la chia, ricca di fibra solubile che in acqua forma un gel, utile a colazione o nel recupero serale e poco adatta ai venti minuti prima di partire.

Sull’allenamento mattutino a stomaco vuoto il dibattito resta aperto, però sotto l’ora di attività moderata la maggior parte delle persone non nota differenze apprezzabili; oltre quella soglia il calo di lucidità arriva puntuale e un piccolo apporto di zuccheri prima di uscire vale bene una sosta di cinque minuti.

Prima della seduta

La decisione si poggia prevalentemente sulle ore a disposizione e sull’impegno fisico in programma, tralasciando le formule magiche o le soluzioni insolite.

• Tre ore prima regge bene un piatto di pasta o riso con una salsa leggera e del pesce bianco, formula collaudata prima delle sedute di tardo pomeriggio.

• A novanta minuti funzionano pane bianco con marmellata o miele, con pochi grassi in mezzo e nessuna aggiunta di crusca o semi.

• A un’ora uno yogurt bianco con frutta matura passa senza fastidi e porta con sé una piccola quota proteica.

• A venti minuti una banana o due datteri risolvono la situazione, utili soprattutto nel momento in cui l’uscita dall’ufficio slitta.

• Il caffè mostra effetti misurabili sulla percezione della fatica intorno ai quarantacinque minuti dall’assunzione, a patto che non vada a sommarsi a un consumo già abbondante durante la giornata.

Dopo la seduta il recupero va oltre le proteine

La cosiddetta finestra anabolica, per anni raccontata come una corsa contro il tempo nella mezz’ora successiva, si è rivelata molto più larga. Il muscolo resta sensibile agli aminoacidi per diverse ore e il totale proteico giornaliero pesa assai più dell’orario preciso dello shaker. In un percorso amatoriale da tre sedute settimanali il pasto normale, consumato entro un paio d’ore, copre già il fabbisogno senza bisogno di polveri.

I liquidi, al contrario, ricevono meno attenzione di quanta ne meritino. Una seduta estiva porta via una quantità di sudore che nessuno reintegra con due sorsi al termine, e il reintegro sensato supera di circa la metà il peso perso sulla bilancia, sale compreso quando la maglietta si asciuga con gli aloni bianchi.

Dopo la doccia il piatto ha un compito preciso, e certi abbinamenti lo assolvono meglio di altri.

• Uova e pane, combinazione completa che arriva in tavola in dieci minuti scarsi.

• Yogurt greco con frutta e semi, dove le proteine del latte incontrano gli zuccheri semplici della frutta matura.

• Legumi insieme ai cereali, opzione vegetale che pareggia il profilo aminoacidico senza prodotti specifici.

• Latte, anche nella versione più semplice, studiato a lungo come bevanda di recupero per il rapporto tra proteine e carboidrati.

• Acqua con un pizzico di sale e succo di agrumi dopo le uscite lunghe di stagione calda, alternativa casalinga alle bevande isotoniche del supermercato.

La prova sul campo

Nessuno schema funziona allo stesso modo per tutti, perché la tolleranza gastrica varia parecchio da persona a persona e l’unico modo per trovare la propria formula sta nel provarla in allenamento, mai il giorno di una gara. Un appunto sulle sensazioni avute dopo due o tre esperimenti chiarisce più di qualsiasi tabella scaricata online. Con il tempo la scelta diventa automatica e smette di occupare spazio mentale, un po’ come accade con l’orario della sveglia.